Régime et minceur - Caractéristiques
Vous avez probablement entendu le dicton "une silhouette mince est construite dans la cuisine". Personnellement, je pense que c'est une déclaration très vraie. Quel que soit le type d’entraînement que vous pratiquez, si votre régime n’est pas bien préparé, vous ne verrez pas les résultats escomptés de l’effort.
Il existe de nombreuses méthodes permettant une perte de graisse efficace. Malheureusement, la plupart d'entre eux (sinon tous) sont basés sur la limitation de la quantité de calories consommées. Il convient de rappeler que les principaux macronutriments, qui doivent être adaptés de manière appropriée au régime alimentaire quotidien, sont les glucides.
Pourquoi? C'est simple: les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps et provoquent en même temps des pics d'insuline qui ne favorisent pas la perte de poids. Lorsque la quantité de glucides est trop abondante, votre corps se transformera en une réserve de calories inutiles. Vous voulez l'éviter, non?
Bases de l'alimentation en minceur
Dans une alimentation équilibrée, il est important non seulement de manger, mais aussi de quand. Cela vaut la peine d’analyser votre mode de vie et d’y mettre vos repas de manière à pouvoir manger plus ou moins aux mêmes moments de la journée. Le bon moment pour consommer des aliments est l’un des éléments clés de la réduction des régimes alimentaires.
Si vous parvenez à bien planifier vos repas, vous pouvez augmenter considérablement votre productivité au travail, pendant les entraînements et tout simplement dans la vie. En outre, cela se traduira par une amélioration de votre bien-être. Je pense que vous allez admettre que cela vaut la peine d'essayer.
Par où commencer? Tout d’abord, cela vaut la peine de manger de moins en moins. 4-5 repas par jour est la quantité optimale. Si vous suivez cette règle, votre métabolisme augmentera le rythme. Cela signifie brûler plus de calories tout au long de la journée. Tout cela parce que l'organisme souvent nourri "se sent en sécurité" et cesse donc de stocker des fournitures sous forme de graisse stockée.
Combien d'heures pour manger?
Vous savez déjà combien de repas vous devriez manger. Maintenant, il est utile de déterminer combien d’heures vous devriez les atteindre. Cela vaut la peine d’obtenir des intervalles de 3-4 heures. Cela signifie que si vous avez le temps de manger tous les repas, le premier doit être consommé immédiatement après le réveil ou après le cardio du matin (vraiment le matin;)). Vous pouvez manger le dernier repas une heure avant le coucher.
Exemples d’heures de repas: 7h00, 10h00, 13h00, 16h00, 19h00. Toutefois, si ces heures ne correspondent pas à votre style de vie, par exemple, si vous vous levez à 5 heures, vous pouvez facilement déterminer vous-même ce problème. Le plus important est d’être cohérent dans ce schéma.
Glucides - Comment les manger judicieusement?
L'élément suivant à planifier est la consommation de glucides. Tout d’abord, assurez-vous que les sources de glucides recherchées sont pour la plupart complexes. Il est important d'avoir un accès permanent à des sources d'énergie plus lentes tout en réduisant les risques d'accumulation de graisse.
Les glucides complexes fourniront également une plus grande quantité de nutriments. Avec un régime hypocalorique, c'est très important. Vous devez faire attention à ne pas souffrir d'anémie et d'autres effets d'une carence sur certains nutriments.
Un exemple de glucides précieux:
-
bouillie
-
Patates douces (patates douces)
-
riz brun ou basmati
-
le quinoa
-
Pâtes de blé entier
-
Pain de grains entiers
Les fruits sont acceptables pour certaines personnes dans leur régime alimentaire réduit, tandis que d'autres peuvent choisir de le couper complètement. Si vous souhaitez conserver des fruits, il est préférable d'essayer de les manger après l'entraînement, car vous aurez alors besoin d'une source de glucides à libération plus rapide. Et bien sûr, le reste doit provenir de sources libérées lentement.
Avantages de l'apport en glucides
Les légumes sont un groupe alimentaire qui vous fournira les fibres dont vous avez besoin pour vous aider à reconstituer votre équilibre et à maintenir votre appétit sous contrôle, ainsi qu'à fournir beaucoup d'éléments nutritifs tout en vous offrant très peu de calories.
La période de consommation de glucides est très importante pour obtenir les effets souhaités pendant le régime de réduction. Les glucides étant la principale source de carburant, vous devez les répartir lorsque vous êtes le plus actif et vous concentrer sur la consommation de toute l’énergie obtenue à partir de légumes. Cela signifie manger de plus grandes quantités de légumes avant l'entraînement et immédiatement après, lorsque le corps se régénère.
Consommer la majorité des glucides dans le cadre de l'entraînement ainsi que le matin est la meilleure approche, car en les consommant le matin, vous les utiliserez probablement pour le reste de la journée. Une bonne solution consiste à consommer 200 à 400 mg d'extrait de berbérine pour chaque portion de glucides, ce qui stabilise le taux de sucre dans le sang.
Protéine - Comment l'utiliser à bon escient?
La protéine est nécessaire pendant la réduction . C'est le bloc de construction de base des muscles - mais qu'est-ce que cela signifie? Si vous minimisez l'importance de consommer la bonne quantité de protéines, votre corps peut commencer à les acquérir des muscles. Vient ensuite le catabolisme musculaire, l'effet inverse de celui que vous souhaitez obtenir.
Concentrez-vous sur la consommation de sources de protéines maigres dans presque chaque repas pour équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et maintenir un niveau de satiété supérieur. Avant le coucher, essayez la protéine de caséine, car elle se dégagera plus lentement dans le sang, fournissant ainsi un apport constant en acides aminés qui agiront comme anti-cataboliques pendant le sommeil.
Graisses saines - Lesquelles?
Le dernier macronutriment à être inclus dans le régime alimentaire est des graisses saines. Bien que vous puissiez penser que jeter toutes les graisses serait une bonne idée (car après tout, vous essayez de perdre de la graisse corporelle), c'est tout le contraire.
Le corps a besoin de graisses saines (oméga 3, 6, 9) pour maintenir sa fonction immunitaire, stabiliser le travail des organes importants, maintenir un bon niveau de cholestérol et favoriser la santé de la peau et des cheveux. Les graisses aident également à réguler les niveaux d'insuline (CLA, par exemple) et vous rendent beaucoup plus satisfait après un repas que si vous ne mangiez que des glucides et des protéines.
Parce que vous avez l’intention de réduire votre consommation de glucides pendant la journée, il est judicieux de concentrer davantage vos repas sur les protéines et les lipides. Par exemple: trois ou quatre repas devraient provenir principalement de sources de protéines et de glucides et les deux premiers et derniers deux repas devraient être axés sur les protéines et les lipides.
Cette stratégie assurera une combustion optimale des graisses tout au long du jour et de la nuit. Vous aiderez également votre corps à réguler plus efficacement les niveaux d'insuline et à maintenir l'hormone de croissance. Il convient de rappeler que c’est la base pour la construction de la masse musculaire et la réalisation des objectifs de formation . Tout cela parce que l'hormone de croissance est libérée principalement la nuit, mais est également émoussée par une forte consommation de glucides.
Comment vérifier l'efficacité du régime?
Un point important à retenir lors de la conception d'un régime de réduction est que le corps de chaque personne est unique et que ce qui fonctionne vraiment bien pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre. Peut-être vaut-il la peine d'abandonner ce type de régime et d'essayer un régime cétogène? Vous devez jouer et améliorer de petits aspects de ce que vous faites pour savoir comment votre corps réagit et ce qui donne les meilleurs résultats.
Aucun résultat? Erreurs de base
En gardant un régime uniforme faible en glucides, vous voulez éviter les sauts dans l'insuline . Pendant ce temps, pour ceux qui s'entraînent, un saut aussi contrôlé peut faire beaucoup de bonnes choses de temps en temps. Vous pouvez utiliser la fenêtre anabolisante 24 à 36 heures par semaine (utilisez les fins de semaine à cet effet) pour faire sciemment sauter l'insuline.
L'insuline peut causer un gain de graisse - cela ne fait aucun doute. L'insuline montre des effets dramatiques dans la réduction de la lipolyse. Parce que l'insuline régule le métabolisme des graisses, de grandes quantités signifient que le corps n'abandonnera pas ses réserves de graisses. Ensuite, vous ne pouvez pas obtenir de l'énergie pour travailler le corps.
Néanmoins, l'insuline n'est pas l'ennemi de l'entraîneur. Augmenter l'insuline en chargeant des glucides, par exemple une fois tous les 7 jours, est bénéfique pour les raisons suivantes:
-
Il aide à transférer les acides aminés aux cellules musculaires
-
Augmente la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques
-
Supercompensation du glycogène (reconstitution du glycogène musculaire pour l'entraînement en force)
-
Glucides - Utilisation de l'insuline en votre faveur
Vous pouvez utiliser l'insuline différemment à votre avantage tout en minimisant les effets négatifs qu'elle peut avoir lors d'un régime amincissant - La procédure est simple. Vous allez moduler l'apport en glucides en relation avec l'entraînement.
-
Apport normal en glucides = Les glucides représentent 10 à 15% du total des calories.
-
Apport élevé = Consommez 40 à 60 grammes de glucides supplémentaires par jour. Augmentez votre consommation de glucides pour maximiser vos efforts et régénérer vos entraînements.
-
Faible consommation = Un repas de moins ces jours-ci réduit la consommation de calories et de glucides.
Travaillez dur pour vous entraîner les jours où les glucides sont les plus riches. Les glucides supplémentaires vous inciteront à travailler plus dur, à vous régénérer plus rapidement et à brûler plus de calories. Ne vous entraînez pas du tout le dimanche. Votre corps n'a pas les mêmes besoins en énergie. Par conséquent, quitter le repas vous aidera à démarrer le processus de combustion des calories.
Si vous modifiez votre plan d'entraînement, ajustez votre consommation de glucides en conséquence. Les jours riches en glucides sont des jours d'entraînement, les jours avec un apport normal en glucides sont des jours cardio, et les jours faibles en glucides sont des jours de régénération.
