Alimentation et renforcement musculaire

L'apparence dépend en grande partie de ce que vous mangez. Manque de masse musculaire, taux de graisse corporelle élevé, manque d'énergie au travail ou au gymnase, mauvais état de la peau, problèmes digestifs - tout cela peut être dû à une mauvaise alimentation. Heureusement, il existe quelques règles simples de nutrition qui vous aideront à devenir un athlète imposant et puissant .

Commencez par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour commencer à développer votre masse musculaire. Une façon simple de l’estimer est de multiplier votre poids total en kilogrammes par 33-35 kcal.

Un exemple de praticien pesant 78 kg fixe l’apport calorique quotidien à un montant de 2550-2750.

Ensuite, si vous remarquez qu'après quelques semaines, vous ne prenez pas de poids à un rythme perceptible,

augmentez cette valeur calorifique de 10%.

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Combien de protéines mangez-vous?

Il faut s’efforcer d’atteindre au moins 1,3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Vous pouvez augmenter ce pourcentage à 1,5-2 g si vous êtes gras ou si vous utilisez un support pharmacologique. Cependant, la transition au-dessus de cette échelle n’est pas aussi bénéfique. Le corps décomposera simplement l'excès de protéines.

La façon dont vous divisez ensuite les calories restantes entre glucides et lipides ne dépend que de vous. Si vous avez tendance à ressentir de la fatigue, de la somnolence, des flatulences, etc. après un repas très riche en glucides, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats avec un régime riche en graisses.

D'un autre côté, si vous vous sentez bien et que vous êtes enthousiasmé après un repas riche en glucides, vous pouvez rester calmement avec ce régime. Cependant, veillez à l'équilibre dans l'approvisionnement en glucides. Le but est de ne pas tomber dans la cétose (ce qui peut rendre difficile l’ajout de muscles).

Veillez également à ne pas consommer moins de 15% de matières grasses, car elles sont nécessaires au bon fonctionnement des hormones et au maintien du taux de testostérone. Les proportions équilibrées sont extrêmement importantes dans une alimentation équilibrée. Cela se traduit par: 190 g de protéines, 190 g de glucides et 115 g de matières grasses, pour un total de 2550 calories.

Bases de l'alimentation lors de la construction de la masse musculaire

  1. Prenez le petit déjeuner. Vous obtenez de l'énergie dès la première heure après avoir mangé et vous aurez moins faim le reste de la journée. Ton meilleur set? Cela dépend si vous choisissez des protéines lipidiques ou glucidiques.

  2. Manger toutes les 3 heures. Le moyen le plus simple: petit-déjeuner, déjeuner, dîner, après l'entraînement, peu avant le coucher et 2 collations entre les deux. Avantages: réduire la faim

  3. Manger des repas plus petits que quelques gros repas réduira la taille de l'estomac. Vous vous sentirez mieux et votre taille sera plus mince.

  4. Mangez à des heures précises chaque jour et votre corps utilisera mieux les calories.

  5. Mangez des protéines à chaque repas. Vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles et vous régénérer.

Les protéines aident également à maintenir un métabolisme élevé, car elles ont l'effet thermique le plus élevé. Ils sont également plus copieux que les glucides. Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de manger une source de protéines de bonne qualité à chaque repas.

Bonnes sources de protéines:

  • Viande rouge Bœuf , porc, agneau, venaison

  • Volaille. Poulet, Dinde, Canard

  • Poissons. Thon, saumon, sardines, maquereaux

  • Les œufs. Ne croyez pas au mythe du cholestérol - mangez du jaune

  • Lait, fromage, fromage cottage, kéfir, yaourt, etc. - si vous tolérez le lactose

  • Suppléments de protéines de lactosérum - faciles à digérer et sans lactose ni sucre

Glucides dans le régime alimentaire de l'athlète

Mangez des fruits et des légumes à chaque repas. La plupart d'entre eux ont peu de calories. Ensuite, l'estomac se remplit sans prendre de poids ni de graisse. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion. Il est intéressant d’utiliser des enzymes digestives pour améliorer le taux d’absorption en raison de la grande quantité de nourriture.

Mangez des glucides non seulement après l'entraînement. Bien que vous ayez besoin de glucides complexes pour développer votre masse musculaire, limitez votre consommation de glucides simples uniquement après l’entraînement. Une bonne solution peut être un Gainer pratique et savoureux , qui est un mélange de divers glucides et protéines. Si vous êtes mince, vous pouvez vous permettre d'avoir plus de glucides dans votre alimentation.

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Graisses - Lesquelles choisir?

Mangez des graisses saines. Ils se laissent manger car ils sont digérés lentement et sont bon marché. Mangez des graisses saines à chaque repas et évitez les graisses trans artificielles et la margarine. Équilibrer l'apport en graisses.

Graisses saturées . Ils augmentent le niveau de testostérone et le cholestérol contenu dans le régime alimentaire des personnes en bonne santé est nécessaire. Mangez des œufs entiers et de la viande rouge.

Acides gras monoinsaturés . Ils protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. Huile d'olive extra vierge, olives, noix mélangées.

Les graisses polyinsaturées . Ils augmentent les niveaux de testostérone, favorisent la perte de graisse, réduisent l'inflammation. Les huiles de poisson, les graines de lin moulues, les noix mélangées et les oméga-3 sont utiles ici

Quoi manger, quoi éviter?

Buvez de l'eau. L'entraînement en force entraîne une perte d'eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire.

Boire de l'eau prévient la déshydratation mais aussi les crises de faim. Buvez 1 verre d'eau, réveillez-vous, 2 tasses à chaque repas et buvez de l'eau pendant l'entraînement. Après la formation, il vaut la peine de recharger des électrolytes.

Mangez des aliments de bonne qualité en ne les complétant que par des suppléments. Pour obtenir réellement les résultats souhaités, 90% de la nourriture doit consister en une nourriture de bonne qualité, non transformée et non raffinée.

Exemples: viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, céréales, quinoa

Les aliments transformés contiennent généralement des sucres supplémentaires, des acides gras trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et de nombreuses substances chimiques.

Exemples: gâteaux de supermarché, barres de fruits, céréales, pizza, biscuits secs, saucisses, plats surgelés

Pendant la journée, vous pouvez manger 4 à 5 repas complets et 1 à 2 repas avec des suppléments de protéines , des comprimés de gainers ou des barres de substituts de repas. Personne n'a le temps de cuisiner six fois par jour. Préparez des plats pour la journée au petit-déjeuner ou au dîner.

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Comment vérifier l'efficacité du régime?

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous pouvez réaliser des bénéfices relativement élevés au cours des premiers mois de formation. Les bénéfices diminuent généralement lorsque votre corps s’ajuste pour soulever des poids. Comme les formateurs l'ont noté, un bodybuildeur débutant peut compter avec plus de 7 kg de poids au cours des six premiers mois de formation et les femmes atteignent généralement la moitié de ce poids.

Pour les athlètes expérimentés et les athlètes qui ont déjà développé une force considérable (dans le cadre de leur plan d’entraînement), les attentes en matière de gain de poids sont de 400 g par mois. Au cours des prochaines années, les bénéfices pourraient potentiellement augmenter. Vous pouvez traverser la stagnation et gagner plus de masse musculaire en modifiant votre plan d’entraînement et votre régime. La génétique joue également un rôle important au rythme auquel vous développerez la silhouette souhaitée.

Alan Aragon est un physiologiste du mouvement qui travaille constamment avec les derniers exercices et recherches nutritionnelles. Dans "Review of Research", il a abordé la question des indicateurs de la croissance de la masse musculaire en termes d'augmentation en pourcentage pour les personnes pratiquant une activité sportive de manière naturelle. Voici ce qu'il est venu avec:

  • Les débutants peuvent obtenir 1 à 1,5% de leur poids corporel pendant 4 semaines.

  • L'intermédiaire peut atteindre (jusqu'à 3 ans d'entraînement) 0,5 à 1% du poids corporel en 4 semaines.

  • Avancé peut obtenir (sur 3 ans d’entraînement) 0,5 à 0,25% du poids corporel en 4 semaines

Si vous êtes un joueur expérimenté, sans soutien pharmacologique et que vous prenez plus de 2,2 kg de poids par mois, vous retiendrez probablement de l’eau ou grossirez. Comme suggéré par les spécialistes, la vérification du niveau de graisse corporelle tous les quelques mois peut aider à éviter ce piège.

Si vous grossissez, mais que la graisse reste la même ou diminue, vous avez probablement des muscles en plus. Certaines augmentations de graisse sont inévitables lors de la construction musculaire, mais si votre gain de graisse devient excessif, essayez de réorganiser votre régime alimentaire.

Aucun résultat? Erreurs de base

Pour la prise de poids lente, il peut y avoir des problèmes tels que: autres activités physiques ou trop peu de calories dans le régime alimentaire. Dans ce cas, il convient d’ajouter 200-250 kcal provenant de glucides et de protéines ou de lipides et protéines. L'entraînement en cas de renforcement musculaire doit être basé sur des mouvements multi-articulaires et minimalement sur des machines.

Les jeunes, très maigres et astreints à beaucoup d’efforts physiques, devraient utiliser des suppléments tels que des concentrés de protéine de gain et de lactosérum lors de la construction en masse. Les personnes facilement grasses doivent utiliser des protéines isolées ou un hydrolysât après l'entraînement en force et minimiser la consommation de sucres simples.

Cela vaut la peine de respecter les règles suivantes:

  • Manger dans un surplus calorique, mais assez propre

  • Atteindre un seuil minimal d'apport en protéines (0,8-1 g / lb pour les femmes et 1-1,25 g / lb pour les hommes)

  • S'entraîner progressivement et durement et de façon constante, et changer de programme toutes les 6 à 8 semaines.

Ne te compare pas aux autres; et si oui, faites preuve de bon sens. Se comparer à une star de 20 ans sur Instagram sans aucun engagement familial ni professionnel est probablement la meilleure comparaison. Si vous sentez que vous vous perdez dans la procédure, définissez des objectifs pour des exercices spécifiques en corrélation avec les groupes musculaires que vous essayez d'améliorer.